I principi scientifici dell’allenamento con i pesi

Principio del sovraccarico
Per migliorare forza, muscoli e resistenza con l’attività fisica, bisogna allenarsi contro
una resistenza maggiore alla norma. Se la resistenza è la stessa in ogni seduta, per tute
le ripetizioni, non si andrà mai oltre il punto in cui il fisico si è già adattato.
Principio delle differenze individuali
Ogni individuo è geneticamente differente da un altro.
Principio della sovracompensazione
La risposta ad uno stress coinvolge sempre la legge naturale di sovracompensazione:
le fibre muscolari aumentano in forza e dimensione in risposta all’allenamento.
Principio dell’adattamento agli stimoli (Legge di Seyle)
Lo sforzo da allenamento intenso (Principio del sovraccarico) causa nel corpo una
fase d’allarme. I muscoli allora si adattano a resistere in modo più efficiente ai pesi
(fase di resistenza) ma possono arrivare all’esaurimento e quindi a dovere
interrompere l’allenamento (fase di esaurimento).
Ci deve essere un periodo di allenamento a bassa intensità o di riposo dopo uno fatto
ad alta intensità in quanto lo sforzo applicato è traumatico obbligando i muscoli a
riprendersi e quindi ad adattarsi.
Principio SAID
I muscoli e i rispettivi componenti a livello cellulare si adatteranno in modo molto
specifico alla richiesta (sforzo di adattamento) imposta dall’allenamento.
  Esempi:
se si vuole potenziare la forza limite, allora occorre usare pesi maggiori al solito.
Se si vuole più forza esplosiva, occorre allenare in modo esplosivo.
Principio dell’uso e non uso
Si riferisce sia all’allenamento che alla sua interruzione: se sottoposto ad un certo
sforzo, il fisico saprà fronteggiarlo; se non viene più sottoposto, perde tale capacità
progressivamente.
Questo principio è collegato al detraining o legge della reversibilità:
un muscolo diventa ipotrofico in minor tempo di quanto occorra per diventare
ipertrofico. Comunque alcuni cambiamenti nell’apparato neuro-muscolare dovuti
all’allenamento perdurano a lungo (memoria muscolare) e questo permette di
riacquistare in forza e dimensioni più rapidamente di quanto avvenga la primissima
volta.
Principio della specificità
Si diventa più forti in un esercizio allenandosi con quell’esercizio e non con altri
simili (adattamento neuromuscolare). Per questo la tecnica d’allenamento deve essere
specifica all’obiettivo finale oppure, per converso, sia molto generale (per questo
motivo è sbagliato il metodo bulgaro di preparare alle discipline atletiche “mimando”
il gesto reggendo un peso).

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