I principi scientifici dell’allenamento con i pesi

Principio del sovraccarico Per migliorare forza, muscoli e resistenza con l’attività fisica, bisogna allenarsi contro una resistenza maggiore alla norma. Se la resistenza è la stessa in ogni seduta, per tute le ripetizioni, non si andrà mai oltre il punto in cui il fisico si è già adattato. Principio delle differenze individuali Ogni individuo è geneticamente differente da un altro. Principio della sovracompensazione La risposta ad uno stress coinvolge sempre la legge naturale di sovracompensazione: le fibre muscolari aumentano in forza e dimensione in risposta all'allenamento. Principio dell’adattamento agli stimoli (Legge di Seyle) Lo sforzo da allenamento intenso (Principio del sovraccarico) causa nel corpo una fase d’allarme. I muscoli allora si adattano a resistere in modo più efficiente ai pesi (fase di resistenza) ma possono arrivare all'esaurimento e quindi a dovere interrompere l'allenamento (fase di esaurimento). Ci deve essere un periodo di allenamento a bassa intensità o di riposo dopo uno fatto ad alta intensità in quanto lo sforzo applicato è traumatico obbligando i muscoli a riprendersi e quindi ad adattarsi. Principio SAID I muscoli e i rispettivi componenti a livello cellulare si adatteranno in modo molto specifico alla richiesta (sforzo di adattamento) imposta dall'allenamento.   Esempi: se si vuole potenziare la forza limite, allora occorre usare pesi maggiori al solito. Se si vuole più forza esplosiva, occorre allenare in modo esplosivo. Principio dell’uso e non uso Si riferisce sia all’allenamento che alla sua interruzione: se sottoposto ad un certo sforzo, il fisico saprà fronteggiarlo; se non viene più sottoposto, perde tale capacità progressivamente. Questo principio è collegato al detraining o legge della reversibilità: un muscolo diventa ipotrofico in minor tempo di quanto occorra per diventare ipertrofico. Comunque alcuni cambiamenti nell’apparato neuro-muscolare dovuti all'allenamento perdurano a lungo (memoria muscolare) e questo permette di riacquistare in forza e dimensioni più rapidamente di quanto avvenga la primissima volta. Principio della specificità Si diventa più forti in un esercizio allenandosi con quell’esercizio e non con altri simili (adattamento neuromuscolare). Per questo la tecnica d’allenamento deve essere specifica all’obiettivo finale oppure, per converso, sia molto generale (per questo motivo è sbagliato il metodo bulgaro di preparare alle discipline atletiche "mimando" il gesto reggendo un peso).

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