Scheda allenamento uomo avanzata Heavy Duty

HEAVY DUTY by Dennis Giusto

 

Durata massima dell’allenamento: 50’, massimo dei carichi e dell’intensità

Obbligatorio un compagno d’allenamento

 

SCHEMA A

 

Pettorali-bicipiti-femorali

 

Cross-Over ai cavi     4 x 10-12 di prestancaggio, peso medio-leggero

Croci su panca inclinata                       10-12

in superserie                                 4 x                                  tempo di recupero: esecuzione compagno

distensioni panca alta o piana                         (6 + 4 forzate + 3 negative)

 

curl in concentrazione con manubrio           4 x 12       prestancaggio

curl con manubri in piedi                     10-12

in superserie                                 4 x                                  tempo di recupero: esecuzione compagno

curl con bilanciere                               (6 + 4 forzate + 3 negative)

 

Sitting Curl    4 x 10 prestancaggio

Stacchi a gambe tese                             10-12

in superserie                                 4 x                                  tempo di recupero: esecuzione compagno

leg curl                         (6 + 4 forzate)

 

SCHEMA B

 

Spalle-Dorsali-Polpacci

 

Alzate laterali con manubri   4 x 10-12

Alzate frontali con manubri            10-12

in superserie                                 4 x                                  tempo di recupero: esecuzione compagno

Lento avanti al Multypower                (6 + 4 forzate + 3 negative)

 

Lat Pulldown avanti   4 x 10-12 prestancaggio

Pulley basso                                          10-12

in superserie                                 4 x                                  tempo di recupero: esecuzione compagno

Super Rowing                                        (6 + 4 forzate)

Lat Pulldown dietro   2 x (6 + 4 forzate + 3 negative)

 

Calf in piedi                                           10-12

in superserie                                 4 x                                  tempo di recupero: esecuzione compagno

Calf da seduto                          (6 + 4 forzate + 3 negative)

 

SCHEMA C

 

Alzate frontali 4 x 10-12 prestancaggio

Alzate al cavo dietro con due maniglie            10-12

in superserie                                 4 x                                  tempo di recupero: esecuzione compagno

Spinte con manubri o lento dietro              (6 + 4 forzate + 3 negative)

 

Squat oppure Hack Squat al contrario          4 x 10-12 prestancaggio

Leg Extension                                       10-12

in superserie                                 4 x                                  tempo di recupero: esecuzione compagno

pressa orizzontale o pressa a 45°                    (6 + 4 forzate + 3 negative)

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