Scheda allenamento uomo avanzata Heavy Duty

HEAVY DUTY by Dennis Giusto   Durata massima dell’allenamento: 50’, massimo dei carichi e dell’intensità Obbligatorio un compagno d’allenamento   SCHEMA A   Pettorali-bicipiti-femorali   Cross-Over ai cavi     4 x 10-12 di prestancaggio, peso medio-leggero Croci su panca inclinata                       10-12 in superserie                                 4 x                                  tempo di recupero: esecuzione compagno distensioni panca alta o piana                         (6 + 4 forzate + 3 negative)   curl in concentrazione con manubrio           4 x 12       prestancaggio curl con manubri in piedi                     10-12 in superserie                                 4 x                                  tempo di recupero: esecuzione compagno curl con bilanciere                               (6 + 4 forzate + 3 negative)   Sitting Curl    4 x 10 prestancaggio Stacchi a gambe tese                             10-12 in superserie                                 4 x                                  tempo di recupero: esecuzione compagno leg curl                         (6 + 4 forzate)   SCHEMA B   Spalle-Dorsali-Polpacci   Alzate laterali con manubri   4 x 10-12 Alzate frontali con manubri            10-12 in superserie                                 4 x                                  tempo di recupero: esecuzione compagno Lento avanti al Multypower                (6 + 4 forzate + 3 negative)   Lat Pulldown avanti   4 x 10-12 prestancaggio Pulley basso                                          10-12 in superserie                                 4 x                                  tempo di recupero: esecuzione compagno Super Rowing                                        (6 + 4 forzate) Lat Pulldown dietro   2 x (6 + 4 forzate + 3 negative)   Calf in piedi                                           10-12 in superserie                                 4 x                                  tempo di recupero: esecuzione compagno Calf da seduto                          (6 + 4 forzate + 3 negative)   SCHEMA C   Alzate frontali 4 x 10-12 prestancaggio Alzate al cavo dietro con due maniglie            10-12 in superserie                                 4 x                                  tempo di recupero: esecuzione compagno Spinte con manubri o lento dietro              (6 + 4 forzate + 3 negative)   Squat oppure Hack Squat al contrario          4 x 10-12 prestancaggio Leg Extension                                       10-12 in superserie                                 4 x                                  tempo di recupero: esecuzione compagno pressa orizzontale o pressa a 45°                    (6 + 4 forzate + 3 negative)

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