Scheda allenamento uomo avanzata split routine

Split routine Mattino: spalle, polpacci   Spinte manubri un braccio per volta Esecuzione tenendo il manubrio leggermente sollevato sulla spalla anteriore, che non sarà completamente rilassata; facendo una leggera pressione verso l’alto. Al termine della fase eccentrica, il manubrio si trova al di sopra del centro della testa. La traiettoria è dalla spalla al di sopra del centro della testa 6 x 10, 10, 8, 8, 6, 6   alzate frontali con il petto appoggiato sulla panca, schienale a 45° esecuzione dal basso verso l’alto allungando bene in avanti per il deltoide anteriore in superserie       5 x 12   12 delts machine   lento dietro al bilanciere libero (no multypower) 3 x 10, 8, 6   pectoral inverso per deltoide posteriore 4 x 12, 10, 8, 6   tirate al mento con i cavi 3 x 12   Polpacci   Donkey calf con compagno 6 x ad esaurimento (20-25 rip) Calf seduto 4 x 6 pesanti   Cardio Passi affondi 20 giri (30 per gamba ogni giro) 25 minuti step, livello 9   POMERIGGIO   Addominali Crunch e elevazione gambe in superserie 5 x 50 Twist 2 x 2 minuti   Dorsali Trazybar 5 x 15 12, 10, 8, 6 tenendo sempre i gomiti bene avanti e con massima estensione/max contrazione   Pulley alto 5 x 15 12, 10, 8, 6 Mx contrazione delle spalle, tenendo il petto in fuori, contraendo bene il centro schiena   Pulley con sbarra 5 x 15 12, 10, 8, 6   Lat avanti 3 x 15, 12, 10 peso leggero ma contraendo al macx e con la sbarra contratta sul petto   Scrollate con bilanciere per deltoide posteriore e parte alta del trapezio 3x 12, 10, 8   Iperestensioni 3 x 15   FEMORALI   Leg curl 10 x 15, 12, 10, 8, 6, 6, 8, 10, 12, 15   CARDIO: 25 min.  step  

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