Scheda allenamento uomo avanzata split routine

Split routine

Mattino: spalle, polpacci

 

Spinte manubri un braccio per volta

Esecuzione tenendo il manubrio leggermente sollevato sulla spalla anteriore, che non sarà completamente rilassata; facendo una leggera pressione verso l’alto. Al termine della fase eccentrica, il manubrio si trova al di sopra del centro della testa. La traiettoria è dalla spalla al di sopra del centro della testa

6 x 10, 10, 8, 8, 6, 6

 

alzate frontali con il petto appoggiato sulla panca, schienale a 45°

esecuzione dal basso verso l’alto allungando bene in avanti

per il deltoide anteriore

in superserie       5 x 12   12

delts machine

 

lento dietro al bilanciere libero (no multypower) 3 x 10, 8, 6

 

pectoral inverso per deltoide posteriore 4 x 12, 10, 8, 6

 

tirate al mento con i cavi 3 x 12

 

Polpacci

 

Donkey calf con compagno 6 x ad esaurimento (20-25 rip)

Calf seduto 4 x 6 pesanti

 

Cardio

Passi affondi 20 giri (30 per gamba ogni giro)

25 minuti step, livello 9

 

POMERIGGIO

 

Addominali

Crunch e elevazione gambe in superserie 5 x 50

Twist 2 x 2 minuti

 

Dorsali

Trazybar 5 x 15 12, 10, 8, 6 tenendo sempre i gomiti bene avanti e con massima estensione/max contrazione

 

Pulley alto 5 x 15 12, 10, 8, 6

Mx contrazione delle spalle, tenendo il petto in fuori, contraendo bene il centro schiena

 

Pulley con sbarra 5 x 15 12, 10, 8, 6

 

Lat avanti 3 x 15, 12, 10 peso leggero ma contraendo al macx e con la sbarra contratta sul petto

 

Scrollate con bilanciere per deltoide posteriore e parte alta del trapezio 3x 12, 10, 8

 

Iperestensioni 3 x 15

 

FEMORALI

 

Leg curl 10 x 15, 12, 10, 8, 6, 6, 8, 10, 12, 15

 

CARDIO: 25 min.  step

 

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