Scheda d’allenamento donna avanzato ABC

ALLENAMENTO A Lunedì-mercoledì-venerdì (oppure 3 volte la settimana)   Leg extension 3 x 6+6   Hack squat          6+6 Super serie   3 x Affondi   Squat al multypower, stile sumo 4 x 6 (con peso) + 20 (senza peso)   Pressa, una gamba 3 x 6 (per gamba, senza pausa)   Leg curl da seduta 4 x 6+6   Abductor     50 Super serie 3 x   Step up      12 (per gamba)   Gluteous machine 4 x 6+6   Adductor 3 x 20 (con sec. fermo)   ALLENAMENTO B   Curl al cavo basso Super serie 4 x 12, 10, 8, 6 Pushdown   Tricipiti al pulley, sdraiato Super serie 4 x 12, 10, 8, 6 Curl al pulley, sdraiata   Tricipiti al pulley alto, un braccio per volta, senza pausa Super serie 4 x 12 Curl al pulley alto, stile doppio bicipite   Macchina pettorali alta Super serie 4 x 12, 10, 8, 6 Macchina pettorali bassa   Cavi incrociati 3 x 12   ALLENAMENTO C   Lat machine dietro Super serie 4 x 12, 10, 8, 6 Pulley   Rematore un manubrio 4 x 8   Alzate laterali al cavo, un braccio per volta, per deltoide posteriore   3 x 12   Arnold Strong  4 x 8   Alzate laterali con manubrio, in appoggio con corpo inclinato, un braccio per volta  3 x 10    

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