Scheda d’allenamento donna avanzato ABC

ALLENAMENTO A

Lunedì-mercoledì-venerdì (oppure 3 volte la settimana)

 

Leg extension 3 x 6+6

 

Hack squat          6+6

Super serie   3 x

Affondi

 

Squat al multypower, stile sumo 4 x 6 (con peso) + 20 (senza peso)

 

Pressa, una gamba 3 x 6 (per gamba, senza pausa)

 

Leg curl da seduta 4 x 6+6

 

Abductor     50

Super serie 3 x  

Step up      12 (per gamba)

 

Gluteous machine 4 x 6+6

 

Adductor 3 x 20 (con sec. fermo)

 

ALLENAMENTO B

 

Curl al cavo basso

Super serie 4 x 12, 10, 8, 6

Pushdown

 

Tricipiti al pulley, sdraiato

Super serie 4 x 12, 10, 8, 6

Curl al pulley, sdraiata

 

Tricipiti al pulley alto, un braccio per volta, senza pausa

Super serie 4 x 12

Curl al pulley alto, stile doppio bicipite

 

Macchina pettorali alta

Super serie 4 x 12, 10, 8, 6

Macchina pettorali bassa

 

Cavi incrociati 3 x 12

 

ALLENAMENTO C

 

Lat machine dietro

Super serie 4 x 12, 10, 8, 6

Pulley

 

Rematore un manubrio 4 x 8

 

Alzate laterali al cavo, un braccio per volta, per deltoide posteriore   3 x 12

 

Arnold Strong  4 x 8

 

Alzate laterali con manubrio, in appoggio con corpo inclinato, un braccio per volta  3 x 10

 

 

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